Правильне харчування до та після тренування.

Щоб бути енергійним під час тренувань обов’язково потрібно правильно харчуватися. Важливим для організму молодого гравця є правильне та збалансоване харчування як до так і після футбольних тренувань. Воно надасть організму поживні речовини, що відповідають за ріст м’язів та їх правильне функціонування.

Ми пропонуємо юним спортсменам правильний раціон до та після тренувань!

Запам’ятай, ДО тренувань основний прийом їжі повинен відбуватися за 2–3 години.

 

 

Джерело вуглеводів:

  • Рис білий, коричневий, дикий.
  • Цільнозернові макаронні вироби.
  • Каша пшоняна, гречана, перлова.
  • Кіноа.
  • Картопля.

Джерело білків:

  • Риба: тихоокеанський лосось, тріска.
  • М'ясо: куряча грудина, індик, телятина.
  • Бобові: сочевиця, квасоля, горох, біб – для осіб, які нормально сприймають.

Джерело здорових жирів:

  • Олійні культури, гарбузове насіння, кунжут, соняшникове насіння, льон.
  • Ріпакове масло та олія.
  • Горіхове масло.
  • Морська риба: лосось, мокрель.

Вітаміни, мінерали, антиоксиданти, овочі та фрукти:

  • Овочі, що легко засвоюються, салати зі свіжих овочів.
  • Приготовлені: морква, зелений горошок, листя салату, помідори, цукіні, шпинат.
  • Фрукти: лимон, банан, апельсин, диня, кавун.

 

Харчування ПІСЛЯ тренувань. Вечеря.

Джерело вуглеводів:

  • Рис коричневий, дикий.
  • Цільнозернові макаронні вироби.
  • Каша пшоняна, гречана, перлова, кіноа.
  • Картопля.
  • Продукти з цільнозернової муки, печиво.
  • Млинці, тортилі.

Джерело білків:

  • Риба: тихоокеанський лосось, тріска.
  • Яйця.
  • М'ясо: куряча грудина, індик, телятина, яловичина.
  • Молочні продукти: творог, молоко, йогурт натуральний.
  • Бобові: сочевиця, квасоля, горох, біб – для осіб, які нормально сприймають.

Джерело здорових жирів:

  • Олійні культури, гарбузове насіння, кунжут, соняшникове насіння, льон.
  • Ріпакове масло та олія.
  • Горіхове масло.
  • Морська риба: лосось, мокрель.

Вітаміни, мінерали, антиоксиданти, овочі та фрукти:

  • Вибір залежить від індивідуальних переваг.

 

Під час правильного харчування важливим є врахування перекусів.

Маленький перекус найкраще здійснювати за 1 годину до тренування:

Малий перекус до тренування:

  • Домашнє печиво вівсяне або пшоняне.
  • Канапка з творогом або ковбасою.
  • Вафлі з горіховим маслом або медом.
  • Сушені чи свіжі фрукти, горіхи.

Швидкий невеликий перекус після тренування:

  • Йогурт, фруктовий мус.
  • Канапка з горіховим маслом або джемом.
  • Сушені фрукти: фініки, родзинки, журавлина.
  • Домашні тістечка з вівсяної муки.
  • Фрукти або фруктовий салат.