Грайте безпечно!

Коли ви приходите в роздягальню перед тренуванням? :) Ви приходите набагато раніше, щоб поговорити зі своїми друзями? Чи, можливо, вбігаєте на останніх хвилинах, або ж батьки вас привозять, і ви, вже переодягнені, рухаєтеся з машини відразу на поле?? Чим для вас є розминка і чи правильно ви її виконуєте?

Давайте розпочнемо від самого початку. Чи задумувалися ви над тим, що нам пропонує телебачення, транслюючи командні матчі чи матчі Ліги Чемпіонів. Там ви майже завжди бачите гравця «чистесенького» з елегантно укладеним волоссям, у чистій формі, що спокійно виходить співати державний гімн. Кожен із вас, певно, й не думає, що футболіст за мить до цього доклав багато зусиль у передматчеву розминку, щоб налаштувати своє тіло відіграти повних 90 хвилин (або навіть більше) на «повній швидкості». ТБ не пускає в ефір розминок гравців, оскільки вони не є привабливими та вигідними. Тим не менш, вам слід пам'ятати, що розминка є невід'ємною частиною кожного тренування та матчу. І якщо ви зробите її добре, це принесе вам значну переваги у підготовці вашого тіла до матчу, мінімізуючи ризики травмування, стимулюючи нервову систему адаптуватися до матчевих ситуацій.

Raise – підвищення температури тіла

Ви можете виконувати багато елементів на розігрів у роздягальні, вітальні або в клубному коридорі. Усі, виконані вами вправи, можуть дозволити тренеру зменшити обсяг часу на традиційну розминку. Варто лише приїхати на декілька хвилин раніше перед початком тренувань і самостійно почати підготовку. Від початку, потрібно підвищити температуру в м'язах (розігріти м’язи), зробити тканини більш гнучкими і поліпшити кровообіг. Ви можете почати з «прокачування» м'язів за допомогою поролонового ролика. Потрібно всього кілька хвилин та кілька рухів для кожної партії м'язів, щоб отримати кращу еластичність тканин і поліпшити рухомість. Між цими вправами ви можете додати серію інших вправ: віджимання, прокачування пресу, вправи на плечі, планка, бічна планка та присідання. Все виконувати без додавання зовнішньої ваги, лише з вагою власного тіла. Якщо це можливо і доступно, ви також можете використовувати стаціонарний велосипед або звичайний біг та біг на місці. Вам вистачить для цього тільки 5–7 хвилин.

Activate – активація основних груп м'язів

Коли температура вашого тіла і м'язів збільшиться, ви можете виконати вправи, наприклад, з міні-діапазонами, щоб активувати основні групи м'язів. Ми говоримо тут про активацію постуральних м'язів, м'язового корсета, м'язів живота і спини, сідничних м'язи, двоголових стегон, литкових і чотириглавих м'язів. Ви можете виконувати вправи статично, тобто стоячи, лежачи, при високих опорах, таких як «Wall drill» (так звані «стінні свердла») або низькі опори, потім виконуйте вправи, пов'язані з рухом, починаючи від руху прямо вперед і назад, переміщаючись у певний бік або у багатьох напрямках. Кожній частині м'язів достатньо для активації 6–8 повторень. Загалом, це займе приблизно 7 хвилин.

Mobilise – мобілізація, діапазон мобільності

У цій частині ви вже готові виконувати всі рухи в периферійних суглобах. Ваші м'язи «розігріті», тому саме час для мобільності (рухової активності). У цій частині ви будете виконувати вправи з повним діапазоном рухливості у всіх суглобах, поєднуючи їх, зокрема, зі стрибками з підняттям коліна, махами рук, ніг, поворотом плечей, різнонаправленими рухами та динамічним розтягуванням. Цей фрагмент займе близько 7 хвилин.

Potentiate – провідність нервових імпульсів

Саме в цій фазі ви можете використати динамічні вправи, що характерні спортивній дисципліні, яку обрали, тематиці тренування, або ж йти ще далі – Ваша позиція на полі. Спробуйте адаптуватися до засад, якими будете користуватися під час сьогоднішньої гри. Стимулюйте свою нервову систему щоб прискорити «викид» нервових імпульсів. Це дозволить вам бути більш ефективними під час матчу чи тренування. Це займе не більше 5–6 хвилин.

Сподіваюся, що тепер ви краще розумієте яким важливим є процес розминки, для чого це робити та як краще її виконати. Систематичність у виконанні розминки і правильна її побудова дадуть вам можливість захистити себе від травм, підвищити вашу ефективність та підвищити ваші можливості під час тренувань та матчів.

 

Патрик Бєньковскі –

фізіотерапевт, мануальний терапевт, інструктор із тренувань моторики.